前言
瑜珈是身心靈調和的一種運動，目前世界上已經證實最適合於人體健康美容的伸展運動，現代人更是為了運動及身體的健康而學習瑜珈(無名氏，無日期)。陳玉芬(2000)認為產後開始運動，對於產後的媽媽是一個重要的工作，它可以增強腹肌張力恢復身材，促進子宮復舊，促進骨盆腔底收縮和復舊，促進血液循環，預防血栓靜脈炎，促進腸蠕動，增加食慾及預防便秘。產後瑜珈是促進骨盆腔血液循環的運動，瑜珈的諸多動作均有苗條身材、保護內臟及柔軟肌肉、增加彈性的功效，適合產後媽媽循序漸進的練習。瑜珈的課程在之前的上課就已經有接觸過了，這次更是特別著重於產後的瑜珈，讓我們能對產後瑜珈能有更深入的了解及探討。

起源
洪睿聲與陳坤檸(2003)指出在紀元前３４千年的印度流域出土的古物中就能發現坐禪冥想的壁畫，代表著在５６千前年前運用瑜珈修行的方式早已經存在，早期在印度瑜珈比較趨向一種整合性的玄學觀點，只對所看到的現象找自然的解釋，卻沒有實證，直到１９２０年後進入現代科學，世界各地對瑜珈的研究逐漸增加，並利用腦波圖 心電圖及呼吸等生理實驗，給予瑜珈在生理上正面效果的肯定，這也是瑜珈至今越來越能被大家所接受及運用的原因了。

瑜珈主要流派(梁玉秋、曾明郎，2005)
瑜珈運動十分深奧，它也分別被不同的人區分成不ㄧ樣的派別，相傳至今約有７２的流派之多，雖然說每個體系都是通過他們自己的方式來達到發揮人們最大的潛力，但多數的瑜珈派別都是堅持確定瑜珈的基本元素，只是在練習的時候稍微不同。
哈他瑜珈：幫助揭開身體與呼吸之謎。它包括一系列的練習透過身體的姿勢呼吸及放鬆的技巧達到訓練的目的，這些對於神經系統各腺體與內臟起關都有很大的益處。 
皇者瑜珈：幫助揭開大腦之謎。通過某些精神的約束來控制意識與平息大腦思想的目的是瑜珈最高境界。
智者瑜珈：是ㄧ個探討哲學進行思辦的體系。學習者必須研究經文並進行省思。
善者瑜珈：是散撥愛與奉獻的體系。透過宗教儀式典禮與哥送來達到修煉者身心的奉獻。 
譯業瑜珈：是無私活動與工作的體系。
語音冥想瑜珈：透過發聲或大腦不斷重複的聲音來達到練習的目的。修煉者相信若不斷重複某些音節或短語，如此大腦意識就會被改變。
惰著瑜珈：目的在於喚醒與提升身體體潛再的精神力量。她需要與哈他瑜珈的技巧結合，修練者要是關注呼吸的延遲與做大幅度的冥想練習。 
密宗瑜珈：最常見的修練方式，他所要求的是修煉者控制性的能量。透過男女合二為一來達到神性的統一。 

瑜珈鍛鍊的基本元素(梁玉秋、曾明郎，2005)
按照瑜珈哲理組成健康的元素，有持之以恆的身體姿勢練習，正確的呼吸，充足的休息，及放鬆能透過冥想的方式來達到精神專一與寧靜，積極與正面的思考，健康與均衡的飲食。歸納以上可以知道鍛練瑜珈的６大基本元素：
姿勢：所有的動作基礎點都是姿勢。以生理角度而言，不正確的姿勢可能使肌肉骨骼或關節受傷，在從心裡角度來說，姿勢可以反應一個人的氣質心理或情緒狀態，例如：長期縮胸駝背的姿勢，代表沒自信的徵象，所以健康的姿勢能反映ㄧ個人內心的平衡及安靜。 
呼吸：有意識規律的呼吸是身體姿勢不可缺少的部份，其本身也是種練習呼吸的目的，是為了運動的順暢以及使大腦能夠專注。
冥想：是指沉思或自我反省，讓大腦安靜下來使得更加自覺及自制，主要是增強精神層面的調適，及對生命意義探索能力的啟發，為人類追求身心協調的方式之ㄧ。
放鬆：適當的放鬆目的是讓動作與機能運轉能更加的順暢，在瑜珈練習中通常是躺著或靜坐，是完全的放開身體的能力，當瑜珈在鍛鍊身體某部份姿勢後放鬆能幫助體內血液循環。
積極正確的思維：為了在瑜珈修練中獲得最大的益處，修練者必須對生活各方面必須是積極且抱著仁慈的心，抱著健康的思維才能在練習瑜珈的同時增加有關身體大腦與精神的活力。
健康的飲食：瑜珈哲學認為食物也具有生理及心理的作用，所指的健康飲食是指進食乳品或蔬菜類食物，不吃刺激性與壓抑的食物，例如：加工罐頭製品冷凍或含防腐劑的食物等等。
 

瑜珈類型
無名氏，無日期指出瑜珈分類，可分為以下:
現代瑜珈
根據現代人的身心健康需求產生許多瑜珈種類，有的派別強調獨特的鍛鍊法，有的強調效果，有的強調對象，有的則以宗師為名。

彼拉提斯瑜珈
"Pilates"是由創始人Joseph Pilates 結合東西方的運動觀念及目的所創立的一種運動技巧，已有八十幾年歷史，課程內容包括肌力、柔軟度、平衡感與協調感的強化訓練，所有的動作都有一定呼吸規律，目的為建立身體的平衡、提昇對肢體的認知，進而改善體態。

高溫瑜珈
Bikram Yoga。強調在溫度高達攝氏四十度上下的教室裡練習體位法，以大量流汗為樂，偶有人因身體不佳受不了而產生嘔吐虛脫等症狀。因為Bikram Yoga有專利問題，高溫瑜珈練法有的稱為Hot Yoga（熱瑜珈）以規避，名稱不同內容一樣，但是業者會以更好的溫濕度調控設備作區隔。所謂高溫瑜珈教室，不是像烤箱有熱就好，還要讓空氣保持乾燥，人體才會感到舒適。因此專業教室是使用和太空梭、飛機上同樣等級的空調，將修習教室室溫提高到攝氏 36到 40度，並且舖設的是瑜珈專用地板。除非是身體健康且經驗老道的瑜珈高手，建議還是選擇有專業指導老師在場的地方，較為安全。

舒緩瑜珈
Restoration Yoga，以盡量放鬆身心為主的體位法練習，教練內容以引導身體放鬆舒緩為主，主要針對有失眠、高壓力問題的人。著名的Sivananda Yoga派別近似此類。

雙人瑜珈
以情侶夫妻配對練習體位法為特色的瑜珈，非派別，因為瑜珈教室要增加課程特色以吸引學員而產生。

親子瑜珈
讓父母與小孩一起進行的瑜珈體位法練習，同樣因為瑜珈教室要增加課程特色以吸引學員而產生。

塑繩瑜珈
一般的瑜珈體位法練習加上繩子等器材為輔助。

塑球瑜珈
一般的瑜珈體位法練習加上或大或小的彈性球等器材為輔助。

產後保健瑜珈
Postnatal yoga可幫助女性朋友舒緩和預防產後可能遺留或發生的不適症狀，還有美化曲線體態的功效。針對腹部肌肉溫和的練習，包含骨盆底肌群的訓練，其目的是希望子宮在生產過後，能回到懷孕前的正常位置。胸、腰背部伸展以舒緩母親在哺乳時因姿勢性所造成的不舒服，解除肩頸區域的壓力。強化腹部不同的肌肉群，促進媽媽們下半身的血液循環。
陳玉芬(2000)認為瑜珈動作那麼柔和，其實一舉手、一投足、一吸一納，可充分增加氧的攝取量，而人體細胞在氧分充足供應之下，會促進體脂肪的燃燒，並加速新陳代謝的循環，促使糖份的分解，進而達到瘦身的效果。

注意事項
綜合無名氏等人(無日期，2005，2006)內容，歸納出練習時注意事項及產後注意事項如下：
(一)正確的場地，場地要平整，不要在太軟的床上，或堅硬的地上。
(二)避免在三餐(2小時)或沐浴後(30分鐘)進行；要在空腹時練習，練習後30分鐘之後才可進食和洗澡。
(三)穿著寬鬆衣服，赤腳練習。
(四)要有充分的暖身運動。
(五)正確掌握目的意識，持續練習。
(六)精神要集中，動作緩慢柔和，配合呼吸，呼吸均勻緩慢，綿綿不斷。
(七)不要他人幫助，也不要一邊說話一邊做。
(八)不要過度緊張和勉強用力，也不要與人競賽。
(九)持之以恆，且定時進行。

※產後保健瑜珈練習注意事項:
在剛生產後的骨盤區域正處於閉合的狀態，所以任何有關於開展骨盤的姿勢練習，是不適合於在產後的六周內進行練習。對於在腹部及背部的練習，是一個重要的目標，應該避免在生產後的六個月內進行瑜珈中的系列站姿練習，或是在惡露未結束前就進行瑜珈練習。

產後瑜珈
陳玉芬(2000)指出產後瑜珈有：
（一）胸式深呼吸
◎作法
平躺在床上，雙手放在胸部上，慢慢的做深呼吸，如同擴胸一般。
慢慢的吐氣，如同緊縮胸部一般。吸、吐做數回後，才放鬆自然呼吸
注意事項
練習此式時，盡量將呼吸變的慢而深長些。
產後第一天的媽媽身體較虛弱，加上會陰傷口，不宜做太激烈的運動，這時更適合做此「胸式深呼吸」。
練習此呼吸時，腰部以下須完全放鬆。
效果
舒緩產後的疲累，深沉的呼吸可帶來大量氧氣，促使身體各內臟機能的提升，使心情安寧，精神愉悅。
（二）腹式呼吸法
◎作法
平躺在床上，雙腳放鬆微打開，雙手置於腹部處做深呼吸。
胸口放鬆，吸氣時腹部要凸出；吐氣時腹部要凹進，吸、吐來回做數次後全身放鬆、調息。
◎注意事項
此式呼吸法，若沒有感到頭昏不適，可多練習，無任何限制。
若是剖腹生產者，請於產後十五天才練習此呼吸法。
效果
此呼吸法比「胸式呼吸」來的更深沉而徹底，可使身內廢氣更容易排除乾淨，恢復精神、頭腦清醒，同時消除緊張與壓力。
預防產後憂鬱症。
（三）收陰肛法
◎作法
放鬆躺在床上，雙手放在身體兩旁，手心朝上，雙膝彎曲並打開約與肩同寬，做深呼吸。
吸飽氣後→止息並將肛門陰道收緊→吐氣並放鬆→吐完氣後→止息再將肛門陰道收緊→重覆數次→深呼吸→身體放鬆、調息。
注意事項
重點在於練習時，注意力要全集中到肛門陰道處，當止息時一定要將肌肉收緊，吸吐氣時才放鬆肌肉。
效果
可使產後鬆弛的產道恢復彈性，預防陰道肌肉鬆弛及脫肛現象。
預防便秘，強化「性功能」。
（四）頭部舉高法
◎作法
平躺在床上，身體放鬆。
吸氣，抬高頭；吐氣，頭放下，來回反覆做數次。
身體放鬆、調息。
注意事項
練習此式時，亦可將枕頭拿開，頭抬高的幅度會更大，頸肩部也更能活動到。
頭抬高時身體盡量用力，讓頭部抬高至看到腳尖為止。
◎效果
促進血液循環，消除疲勞、提神醒腦。
（五）腹部按摩式
◎作法
平躺，放鬆全身，做深呼吸。
以肚臍為中心，右手朝順時針方向，在整個腹部做持續數分鐘的大幅度迴轉按摩。
放鬆、調息
◎注意事項
切記要以順時鐘方向操作。
若是剖腹生產者，按摩時要輕柔慢，勿因按摩影響傷口復原。
自然生產者按摩可稍重些。
◎效果
可促進腹部的血液循環、腸胃蠕動，防止便秘。
（六）橋式
◎作法
平躺地上，雙膝彎曲，雙手掌撐於腰部，做深呼吸。
吸氣時，雙腳慢慢伸直，身體重心置放於兩手掌上。
身體還原，放鬆、調息。
注意事項
當第二個的動作停留時，除了須保持呼吸順暢外，也須將肛門收縮臀肌夾緊來練習。
效果
可使鬆弛的產道恢復彈性。
預防產後臀部的鬆弛，美化臀形，消除多餘贅肉。
強化腎臟機能，促進新陳代謝，亦有減重的功效。
（七）腳尖寫字法
◎作法
平躺於床上，做深呼吸。
腳尖配合深呼吸，緩慢的寫數字由1、2、3…寫到10。
身體放鬆、調息。
注意事項
腳尖在寫數字時，幅度一定要大。
力量要加在腳尖上，腳步筋骨才能徹底靈活運動到。
效果
美化小腿線條，預防小腿肚抽筋，消除腿部疲勞腫脹。
產後婦女易雙腳冰冷，可多練習此式，促進血液循環，預防雙腳冰冷現象。
（八）仰臥起坐法
◎作法
平躺，雙手放於頭後面，做深呼吸。
吸氣，腹肌用力，使身體坐起；吐氣，身體緩慢躺回地上，來回重覆五次。
身體放鬆、調息。
注意事項
仰臥起坐的力量來自腰、腹部，若腰、腹肌力量不夠，可將兩手伸直來練習。
次數以個人體力來設定，只要做到腰腹部有用力感即達到效果。
效果
使產後鬆弛的腹部肌肉恢復彈性，並可預防脂肪沉積在腹部。
強化腰力，預防腰酸背痛。
防止產後體力衰退，有效強化產後疲倦的腹肌。
Robin Monro(1997)認為瑜珈療法可以幫助一些慢性的狀態，包括背痛、月經情形、偏頭痛、多樣的硬化和關節炎。一般的瑜珈通常可以解決中度背痛，因壓力和緊張的肌肉引起，瑜珈療法可以安全的練習在所有背的情形，幫助它們的這些方法：放鬆緊張的肌肉、增加姿勢的位置、改善姿勢、增加伸縮性和活動的區域、改善呼吸、改善損害關節的循環、處理疼痛。
（九）扭轉腰式
◎作法
平躺地上，雙手左右平伸，雙膝灣曲上舉，做深呼吸。
吸氣，雙膝往右側扭轉，吐氣；吸氣時回中間，再吐氣，雙膝往左側扭轉腰部，左右扭轉重覆做三次。
還原，調息。
◎注意事項
當膝蓋往側邊扭轉腰部時，肩膀應盡量附著在地板上。
須扭轉到腰部，要盡量放鬆。
◎效果
柔軟腰圍，達細腰之效果，亦可預防腰圍贅肉產生。
消除產後腰酸背痛現象。
防便秘，消脹氣。
（十）拔瓦斯式
◎作法
平躺地上，雙膝彎曲上舉。
兩手抱住雙腳，使其膝蓋碰下巴，停留數秒，做深呼吸。
還原，調息。
◎注意事項
手可盡量用力，使腳能按壓到腹部，而達按摩腹部之功效。
腹部贅肉多的人，可能無法使膝蓋碰到下巴，只要盡力而為即可。
◎效果
可推出積在腸內的毒氣，刺激腸胃，因此促進消化力，調整腸胃機能。
柔軟膝關節及預防產後腰酸背痛現象發生。
（十一）貓伸展式 
◎作法
跪下來，坐在腳跟上，伸直背部。抬起臀部，兩手放在地上。
吸氣，抬頭，收縮背部肌肉。
保持5秒鐘呼氣，垂下頭，拱起脊柱，再保持5秒鐘。
兩臂伸直，垂直於地面。
◎注意事項
動作不宜太快，也不要猛力將頸部前後擺動或把腰部拱後。 
不要過分伸展頸部
◎效果
讓脊椎上下伸展，柔軟肩膀及腰部，緩和腰酸背痛、解除腰部疲勞，促進脊椎的血循及淋巴系統良好，調整器官且強化全身，在拱背、收縮與伸展之中，讓全身氧氣滿灌。
亦可助於子宮回復正常位置。

結論：
瑜珈是任何人皆可學習的一種運動，對於產後的媽媽而言，產後瑜珈更具有重要的意義，陳(2000)認為產後瑜珈可以恢復健康、改善體質，強化子宮、骨盆，減緩更年期明顯退化現象，能讓媽媽們的身材恢復的比產前更迷人。產後瑜珈是能讓媽媽瘦的健康且美麗的運動，媽媽們可以依照自己的步調循序漸進的練習，相信有一天能恢復迷人的身材及擁有健康的身體，期許自己做一個自信且健康的女人。