一、前言
懷孕生產是人生大事，亦是女人身體變化最快速的時段，現代人除了要生得少，也要生的好，最好能在生產後身材恢復如昔，想要恢復懷孕前的窈窕身材並非容易，如何以健康為中心，依個人需求來塑身是一門非常大的學問。而懷孕期間所增加的體重，並非一朝一夕造成的，它是歷經十月懷胎及產後坐月子所慢慢累積下來的成果，如此累積下來的肥胖，切勿因為過度心急而採用不適當的方式來減重，因為若以快速或不適當的減肥方法，會造成產婦體力變差，容易疲倦，注意力不能集中，貧血營養不良等，嚴重者甚至會出現厭食等狀況，且對有哺乳的產婦其所含乳汁的量及品質都將受影響，會導致嬰兒的營養狀況不佳，使寶寶抵抗力變差，故產婦千萬不能心急，恨不得立即甩掉身上多餘的肥肉！它只會讓妳的心情更糟，不如從容優雅地做好塑身計畫，確實地執行，讓妳的生理慢慢地恢復正常，脫胎換骨，比懷孕前更美、更有曲線！

二、何謂塑身？與減肥區別
塑身與減肥並不一樣，塑身不僅使體重減輕亦是對身材的雕塑，可選擇局部進行一項美體的工程；而減肥則需配合心理飲食、運動等多方面進行，只著重在體重的減輕。不過以上兩項都是針對人體的脂肪，而須清除多餘的脂肪，所採用的身體護理均有所不同。

三、產後的減重原則
產後6個月內是減重黃金期，可把握這段期間做一份適合自己的減重塑身計劃。產後塑身建議「採漸進式」且持續不斷的進行，產婦在生產之後，連同嬰兒及胎盤的重量，約可少去5公斤左右，而現今因為社會的進步，許多孕婦體重的增加往往超過了標準，故大部份的孕婦體重約增加20公斤左右(標準是建議約增加10-14公斤)，產後扣掉胎兒重量後，尚有15公斤的體重要減去，這15公斤的體重最好是利用食物再搭配適度的運動來完成。產後減重太激烈會影響乳汁分泌量和品質。因此，孕媽咪（無論有無持續哺餵母乳）產後減重都應該循序漸進。以每日攝取總熱量計算，哺餵母乳的媽咪甚至要比無哺乳的媽媽多攝取500大卡的熱量。譬如一般女性一天的建議攝取熱量為1800大卡，哺乳媽咪則必須攝取約2300大卡，蛋白質也要多攝取15公克（譬如一片手掌大的肉），才能供需足夠的奶水及養分。一般而言，一個禮拜減重0.5～1公斤都在合理範圍內。

四、產後塑身之種類
(一)飲食
1、產後一日飲食建議
坊間流傳許多減重方法，如：斷食法、吃肉減重..等琳瑯滿目，到底那一種好呢？答案即是均衡低熱量的飲食乃是最佳的選擇。一餐不吃會讓身體的新陳代謝率降低，延緩減重的效果，也會使身體接受到鬧饑荒的訊息，在下一餐反而會吃得更多，所以一定要定時吃三餐。不過，由於白天的活動量較晚上高，因此早餐與午餐攝取的份量最多，到了晚上活動度降低，晚餐的攝取量也要降低。
　　 食物中含有六大營養素：蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質、水，其中蛋白質、脂肪、醣類可提供熱量，而這些營養素乃分布在六大類食物中，如：奶類可提供蛋白質、脂肪、醣類；五穀根莖類可提供醣類和少量蛋白質；蛋豆魚肉類含有蛋白質和脂肪；蔬菜類主要提供維生素、礦物質；水果類除含有豐富的維生素、礦物質外亦提供糖份；油脂類主要提供脂肪，不同類食物不可互調，而常常有些減重的人不吃飯，而多吃魚、肉類等，其實是不對的。故均衡的攝取六大類食物才能獲各項營養素，達到身體需求，不至於影響身體健康，而產後一日飲食建議量： 
(1)五穀根莖類：3～6碗。每碗=200公克白飯一碗=中型饅頭一個=吐司麵包四片。
(2)蛋豆魚肉類：4份。每份=肉魚類一兩(約30公克)=100公克豆腐一塊=240c.c.豆漿一杯=蛋一顆。
(3)奶類：4杯。每杯=240c.c.牛奶一杯=240c.c.發酵乳一杯=30公克乳酪一片。
(4)蔬菜類：3碟。每碟=蔬菜三兩(約100公克) 。
(5)水果類：2個。每個=中型橘子一個(100公克)=芭樂一個。
(6)油脂類：2～3湯匙。每湯匙=一湯匙油脂(15公克) 。
2、產後兩大體型日常生活飲食
產後婦女常見的體型為脂肪集中於腹部的西洋梨型及各部位肌肉下垂的鬆弛型，東方人多屬於前者，也就是下半身比較腫。
(1)西洋梨型
生理特徵：偶爾便秘體重在標準上下10%、產後下半身肥胖、脂肪多集中在腹部、臀部平寬且下垂、有浮肉及橫生的伸展紋、大小腿肥胖。
飲食特徵：喜歡甜食、三餐正常偶爾吃零食及宵夜、飲食纖維量少、吃完東西馬上坐著休息。
瘦身要點：雕塑下半身曲線、加速深層脂肪分解及排毒。
一日食譜範例：
早餐—乳製品類為脫脂牛奶1杯
主食類為稀飯1碗 
蛋豆魚肉類為肉鬆2湯匙
蔬菜類為滷蒟蒻1/4碗、炒清江菜1/4碗
午餐—主食類為乾飯3/4碗 
蛋豆魚肉類為清蒸白鯧魚1/3條、韭菜花炒豆乾(韭菜花、紅蘿蔔、豆乾) 
半碗
蔬菜類為炒菠菜1碗、白蘿蔔湯1碗
水果類為椪柑(小)1個
晚餐—主食類為乾飯3/4碗 
蛋豆魚肉類為紅燒雞(雞塊2塊、紅蘿蔔+白蘿蔔半碗)
蔬菜類為芹菜炒肉絲半碗、水煮花椰菜1碗、海帶芽湯1碗
水果類為小富士蘋果1個、柳丁1個
(2)鬆垮型
生理特徵：產後皮膚鬆弛有早衰現象、手臂鬆弛下垂、腹部贅肉下垂有妊娠紋、下腹鬆弛下垂有肥胖紋。
飲食特徵：三餐不定晚餐量過多、油脂攝取過多、水分攝取不足。
瘦身要點：減輕體重、再修飾全身曲線、強化彈性組織及結締組織的支撐力。
一日食譜範例：
早餐—乳製品類為原味低脂優酪乳1杯
主食類、蛋豆魚肉類為煎蛋三明治(土司2片、蛋1個、小黃瓜或生菜4 
～6片) 
蔬菜類為大蕃茄1個
午餐—主食類、蛋豆魚肉類為三鮮麵1大碗(熟麵1碗、雞肉+肉片+蝦仁半碗、
小白菜+香菇+金針菇1碗) 
蔬菜類為泡菜半碗
水果類為蓮霧3個
晚餐—主食類為乾飯3/4碗 
蛋豆魚肉類為清蒸丸子2個(荸薺+蔥薑末+絞肉2湯匙)
蔬菜類為滷海帶百頁結半碗(海帶結2個、百頁結1碗)、炒空心菜1碗、
竹筍湯1碗
水果類為芭樂1個
以上菜單無註明使用油量，多以低油方式烹調，例如：清蒸、紅燒、滷、烤等;若用煎的，可用餐巾紙吸掉食物表面的油;若用炒的，要使用不沾鍋烹調，且食用前先過水。
3、藥膳飲食
俗話說「坐好月子，健康一輩子」，從產後體質調理、哺餵母乳到身材恢復等，每一關都重要。藝人小S生產後住進六星級坐月子中心，珍饌補品一般人實在吃不起；其實，市井小民要坐月子，也可以高貴又不貴，營養成分一模一樣。而以下的藥膳食譜就有塑身及體質調理的多重功用： 
(1)花生豆爪湯 
材料：生花生 (不去紅衣）60克，黃豆60克，雞腳10隻，水5杯，鹽、醋適量。 
作法：(a)雞腳洗淨、切去爪尖，滾水汆燙後撈起；花生、黃豆放入溫水中浸泡30分鐘，換清水洗淨。(b)鍋中放入雞腳、花生、黃豆後加入5杯水，大火煮滾後轉小火續煮2小時至雞腳軟爛，加入鹽、醋調味。 
功用：花生衣可活血、養血，雞腳含豐富膠質，黃豆可豐富乳汁。產後食用有利於子宮恢復，促進惡露排除，防止產後出血及腰膝痠痛。身體虛弱、血氣不足或經常精神疲乏者，常喝亦有助於美容與面色紅潤、皮膚光滑。 
(2)高鐵地瓜粥 
材料：地瓜1斤，水12杯，米1杯，鹽適量。 
作法：(a)地瓜用菜瓜布刷洗乾淨，連皮切塊備用；米洗淨。(b)取鍋放入洗淨的米加12杯水，以大火煮開後，轉小火煮40分鐘後再加入地瓜續煮20分鐘，加入鹽調味即可。 
功用：地瓜含有豐富食物纖維、多種維生素和礦物質、蛋白質等，連皮一起食用可促進腸胃蠕動，有助排便，產後可多加利用地瓜來減肥塑身。但有胃潰瘍的患者需適度食用。 
(3)八寶養生鍋 
材料：素肉塊300克，新鮮香菇5朵，馬鈴薯1個，胡蘿蔔1根，高麗菜300克，洋蔥半個，水8碗，薑20克，鹽、胡椒粉1小匙。 
藥材：黃耆4錢，黨參3錢，枸杞3錢，紅棗10顆，當歸3錢。 
作法：(a)將所有食材洗淨，新鮮香菇切成4塊，洋蔥去膜、切丁，紅蘿蔔去皮切丁，高麗菜洗淨切絲，馬鈴薯去皮切丁，薑切片；中藥材洗淨，加入8碗水熬成中藥湯汁。(b)中藥湯汁加入所有食材、水等煮滾，轉小火熬煮至湯成濃稠狀，最後加入鹽、胡椒粉調味即可。
功用：適合素食媽媽坐月子，或容易便秘者配合食用。可促進產婦排泄，改善體內積滯，有瘦身、去油脂的效果，進而美化膚質、養顏潤肌、延緩肌膚老化。 
(4)涼拌如意菜 
材料：黃豆芽300克，雞胸肉1副，蔥1支，蒜頭3瓣，白芝麻適量，麻油1/2小匙，鹽1小匙。 
作法：(a)黃豆芽洗淨，摘除頭尾，放入滾水中稍微燙熟、瀝乾；蒜頭洗淨、去皮膜後磨成泥；蔥洗淨、切絲；雞胸肉洗淨、燙熟、冷卻後撕成雞絲。(b)將黃豆芽、雞胸肉等蒜泥與所有調味料拌勻，最後撒上白芝麻即可。 
功用：黃豆芽具有解毒、降脂的功效，富含維他命C，可增強免疫力，可多食用來達到產後塑身的目的，挑選時莖部越粗大的為佳。
4、調理餐包之使用
人人認為調理餐包簡單方便又不失營養，但即便是已控制好熱量，口味豐富的調理餐包，仍不建議直接取代三餐，因為在高溫高壓殺菌的過程中，食材中部分的維生素仍會遭破壞。倘若三餐僅以調理餐包取代三餐，容易造成營養攝取不足，食用上每日盡量不超過二餐為限。
此外食用調理餐包時，最好能再搭配幾樣水煮或涼拌青菜、水果，以達到營養均衡的目的。
5、日常飲食小撇步
產婦若要利用飲食來減肥，基本的六大類食物、五大營養素外，還必須攝取良好的動物性蛋白質，秉持著均衡飲食，營養攝取應該重質不重量，保持清淡的口味，多攝取含有纖維質的食物，這樣才能在產後輕鬆恢復窈窕身材。建議將這餐要吃的食物先用餐盤裝以達到定量，可預先知道自己一餐究竟吃了什麼東西，可預先計算熱量，確實掌握所攝取的量，才不會在不知不覺中攝取了多餘的熱量，以下提供您一些減重的小訣竅：
(1)避免油炸食物：因為油炸的食物，其脂肪的含量較高，應減少攝取的量。
(2)不以菜汁淋飯：一般我們總認為菜汁是很營養的，故會將菜汁拌飯，其實菜汁的營養成份並不是很高，加上所含的油脂較高，且其含的鹽份又高，故不適宜拌飯食用。
(3)避免夾盤底菜：因為較底端的菜較易和油脂混合，因此夾食盤頂的菜為宜。
(4)減少油及糖：如飲料採半糖，或是吃燙青菜時，減少肉燥的量，另外坐月子的方式，避免攝取過多油脂的補品。
(5)將菜過湯、水或飯：將食物過湯、水或飯可避免吃下過多的油脂與熱量，用餐時可以預先準備好一杯水或一豌湯，也可以是一杓白飯，用來瓢過或吸取菜中過多的油脂，如此便不會吃下太多的油。
(6)儘量選擇清蒸的食物：可減少油脂的攝取，但亦需注意有些清蒸的食物，會用油脂下去淋，故再做食物選擇時亦應留意。
(7)進餐順序改變：先喝湯、再吃蔬菜、肉類及飯，最後水果。蔬菜纖維多，不僅需要花較多的時間咀嚼，同時蔬菜進入胃之後，會吸收水分膨脹，很容易使胃有飽足感。
(二)產後塑身運動
生產後隨著胎兒、胎盤、羊水的娩出，產後婦女約可減去5公斤的體重，但其它多餘的體重還是留在母體上。想要大舉消滅這些惱人的贅肉與脂肪，除了控管飲食以外，適時適度的運動更是妳恢復體態，維持健康的不二法門。產後運動的目的在於促進子宮與會陰肌的收縮，並強化腹肌收縮雕塑身材，以利早日恢復身材。以下多數的運動對於剖腹產產婦而言，亦能執行但動作必須緩慢，隨時檢查姿勢及位置是否正確，將運動區分為產後第一個六週及六週後。
1、產後運動之注意事項
(1)運動前要排空膀胱。
(2)選擇硬板床或榻榻米或地板上進行運動。
(3)穿寬鬆或彈性好的衣褲。
(4)避免於飯前或飯後一小時內做運動。
(5)注意周圍環境的空氣流通。
(6)運動後出汗時，記得補充水分。
(7)運動時請配合深呼吸，緩慢進行以增加耐力。
(8)每天早晚各做十五分鐘，至少持續2個月。
(9)運動次數由少漸多，且每項運動的動作應緩慢，勿勉強或過累；若有惡露增多或疼痛不適增加，則需暫停運動，等待恢復正常後再開始。
(10)剖腹產婦女應避免做腹部運動中的扭曲運動，直到產後六週回院複檢完再執行。
2、產後第一個六週運動
此階段的運動焦點放於身體因懷孕生產所造成的虛弱部位，身體有三個部位可藉由特定的運動而獲益，分別是骨盆底、背部、腹部肌肉，骨盆底及腹部肌肉在懷孕生產時因受到拉扯而變得脆弱，在身體勞動後及哺乳前幾週也常會有背部疼痛情形，因此產後不久就可開始進行簡單及有效的運動，可加速身體復原，改善循環及緩解背痛。
(1)屈膝半蹲及擺手動作
主要目的：充滿律動性的動作，藉由擴胸、伸展肩膀等動作，達到甦醒身體及暖身的作用，並且能訓練身體回復到良好的姿態。每天做一遍，可以很快且大幅度的改善外表。
步驟：a、站穩膝蓋放鬆，雙腳張開比臀部略寬，雙臂交叉。b、膝蓋彎曲，雙臂往下向外拉，然後挺胸。c、雙臂交錯於頭頂，雙腿伸直，臀部緊縮，抬頭向上注視手臂。d、膝蓋彎曲手臂往下並向外，然後雙腿伸直，結束時雙臂交錯擺於胸前。
(2)肩膀轉動動作
主要目的：有助於紓解頸部及肩膀的肉緊繃，並增加身體柔軟度，尤其在餵完奶後做效果更好，若有背痛身體先挺直伸展脊椎，同時深呼吸恢復精力，再接著做此運動。
步驟：a、以良好姿勢坐正或站好，手臂放鬆置於身體兩側，雙肩往前推。b、肩膀往上聳至耳朵，身體其他部位保持不動。c、肩膀往後拉將肩胛骨盡量帶向後背中央d、肩膀放下肩胛骨順勢往下並向內滑，然後挺胸。
(3)舒緩背部疼痛與緊繃運動
主要目的：運動脊椎及背部肌肉可紓緩肌肉緊繃，也增加含氧血液的供應，對身體復原大有幫助。
上背部伸展之步驟：a、站正，膝蓋放鬆骨盆向前傾斜，雙手手指交握。b、盡量將雙手往前推，眼睛直視下方，並讓背部放鬆。
體側伸展之步驟：a、雙腳張開比臀寬，膝蓋放鬆，向上伸出右手臂。b、身體彎向左側並吐氣，保持縮腹。換邊重複上述動作。
臀部轉動之步驟：雙手放在腰部，臀部轉動繞一個大圈，配合深呼吸，重複數次。
下背部伸展之步驟：a、雙腳張開與臀同寬，膝蓋微彎曲，雙手置大腿處。b、腹部肌肉收縮，下巴壓下至胸前，將骨盆往前傾斜，脊椎要盡量彎曲。c、深呼吸停頓數秒鐘。
　　 (4)腹部肌肉運動 
主要目的：鍛練腹部肌肉，穩定脊椎改善身材。
腹部肌肉收縮之步驟：將腹部肌肉向內壓，像要將肚臍貼近脊椎，停5秒鐘，正常呼吸，重複數次，並將停留時間拉長至10秒鐘。
骨盆傾斜之步驟：a、可躺著或站著，將骨盆向前傾，使尾椎拉直與脊椎成一直線。b、更用力縮腹，停5-10秒鐘，正常呼吸。
基本屈膝仰臥起坐之步驟：a、仰躺膝蓋彎曲，雙手置於頭部後面支撐頭，不要拉頸部。b、吸氣腹部肌肉向下縮，吐氣將頭及肩膀抬離地面，頸部伸展(之後可再將一手伸至同側腳踝處)。c、放鬆並吸氣，重複數次直到肌肉痠疼為止。
(5)放鬆與伸展運動
主要目的：紓緩肌肉緊繃，肌肉伸展後有助於身體在產後重新達到平衡。
伸展腿後腱與小腿之步驟：a、仰躺後彎曲左腿，右腳抬高，雙手抓住右大腿後面，腳尖伸直。b、彎曲右腳腳趾，再伸直腳尖，背部與臀部全程都要與地板緊貼。c、向上伸展大腿，膝蓋放鬆並吐氣，維持此動作10秒鐘，慢慢放下右腿，左腿重複上述動作。
伸展四頭肌與臀屈肌之步驟：a、左腳往後彎至後臀處，並用左手抓住。b、吐氣臀部與骨盆朝前方彎曲，維持5秒鐘，膝蓋盡量併攏，伸展動作才能確實做好，放鬆後換邊重複上述動作。
3、產後六週後運動
產後六週後應回醫院健診，一切正常就可進行以下的運動，此階段的運動專為身體特定部位而設計，每個部位有個別的運動，可依照個人的時間及精力來挑選不同的運動項目，但務必以暖身運動開始，且至少作5分鐘，讓身體舒緩。
(1)暖身與活力運動
主要目的：可使心臟輸送較多的含氧血至全身肌肉，讓身體能活動較久也較不費力，並能有效提高肌肉與肌腱的柔軟度，使身體能做更大幅度的動作。
擺動與伸展之步驟：a、站正膝蓋放鬆，雙腳張開與臀同寬，感覺身體重量全放在腳底板上，雙手高舉並保持肩膀下垂，右手向上伸直，再放下換左手。b、膝蓋彎曲並拱起背及頸部，吐氣時將手臂往前伸。c、將手臂往後擺動到底時，放鬆頭、肩、手，但腹部保持緊縮。d、深吸氣，手臂往前再往上，並盡量高高拉起身體，身體回到站立姿勢，且縮緊腹部肌肉。
波浪運動之步驟：a、站正雙手高舉於耳後。b、雙手往下且往身體前方推出去，以伸展上背部肌肉。c、雙手拉向背後，盡量伸展並擴胸，呼吸正常。d、縮緊腹部肌肉，將雙手拉向前方，以伸展上背及肩膀肌肉。e、膝蓋彎曲，臀部往後推，且雙手置大腿處。f、腹部肌肉縮緊，骨盆向前彎曲，頭下垂。g、往上伸展雙腿及手臂，下巴往下壓，脊椎往內縮。
腳步運動之步驟：a、抬起右腳腳跟，並將足弓往前推，重心移至腳趾底部上。b、將重心從一腳順暢轉換至另一腳的腳趾底部上，重複上述動作。
小腿伸展之步驟：a、站直雙腳張開，骨盆置中，右腿向後跨一大步，背部挺直，上半身往前，將雙手置前方大腿上。b、腳趾膝蓋及臀部都要朝前，維持10秒鐘，換邊重複上述動作。
四頭肌伸展之步驟：a、站正，腹部肌肉縮緊，手可扶支撐物。b、右腳彎向身後，並用右手抓住，腳底板慢慢壓向後臀，雙膝併攏，右膝蓋朝向地板，正常呼吸，維持此姿勢10秒鐘，換邊重複上述動作。
站姿腿後腱伸展之步驟：a、將右腳置於身體前方右腿打直左膝彎曲臀部向後推雙手放左大腿上。b、挺胸背伸直上半身向前縮緊腹部肌肉右腿稍微用力伸展維持此姿勢10秒鐘，換邊重複上述動作。
(2)下半身訓練
主要目的：改善下半身線條，增加肌肉強度與耐力，若再配合有氧運動可消除身上多餘的脂肪。
側腿提舉及緊縮之步驟：a、身體先半蹲，雙手前伸以維持平衡，臀部放低並往後挺，胸部抬高背挺直。b、雙手回於腰部兩側，左腳往後抬舉，縮緊後臀及外側大腿，然後回到半蹲姿式，換邊重複上述動作，此運動可提高臀部並修飾線條。
下壓弓箭步之步驟：a、左腿向前跨一大步，腳底平貼地板，以後面右腳腳趾做支撐，身體挺直，骨盆置中，腹部肌肉縮緊。b、膝蓋彎曲往下跪，使右膝快碰到地面，背部挺直，起身時將前腳腳跟往下壓，後臀用力縮緊。
後臀壓縮與伸展之步驟：a、仰躺雙手置身體兩側膝蓋彎曲將左腳腳踝跨放在右膝上。b、縮緊腹部肌肉，且背部伸展，臀部向上抬離地面，不要抬太高，後臀縮緊2-4秒鐘，然後將後臀慢慢放下，換邊重複上述動作。
後腿提舉之步驟：a、四肢彎曲著地，身體往前臂傾斜，肩膀在手肘上方，右腿向後伸直，腹部肌肉縮緊。b、舉起右腿，並用力縮緊腿後腱及臀肌，背挺直，舉起及放下各約2秒鐘，換邊重複上述動作。
(3)上半身訓練
主要目的：含有一些輕阻力運動，以塑造線條美麗的上半身。
直立式伏地挺身之步驟：a、站在離扶手一大步距離處，站正腹部肌肉縮緊，將身體重量向前，並彎曲手肘。b、從扶手處將身體推開，雙手臂打直，手肘不要緊繃，背挺直。
天鵝式壓縮之步驟：a、臉朝下俯臥於地板，雙腳併攏，手臂伸直於背後，頸部與脊椎伸展，抬起頭與肩膀，然後兩側肩胛骨用力向脊椎壓縮，雙腳及臀部往下推至地板。b、保持上背壓縮姿勢不動，稍微抬起胸及肩膀，雙眼朝下俯視，維持此姿勢2-4秒，然後放低上半身放鬆。
三頭肌下壓之步驟：a、坐在地板膝蓋彎曲，雙手放在臀部後，手指朝前方，手肘彎曲。b、手臂打直將臀部抬離地面，彎曲手肘讓臀貼近地板，然後再次伸直手臂，重複數次，此步驟只有手臂動，並非臀部動，可塑造上臂線條。
三頭肌伸展之步驟：a、可坐著或站著，先縮腹挺胸，右手朝上舉高，往下彎曲手肘碰觸肩胛骨。b、左手抓右手肘，慢慢將手肘輕輕往後拉，維持10-30秒鐘，換邊重複上述動作。
(4)腹部肌肉運動
主要目的：腹部肌肉經訓練後可支撐背部，並對良好姿勢也有莫大幫助。
強力捲曲之步驟：a、仰臥在地上，雙手置身體兩側，雙膝彎曲。b、抬高胸部與肩膀，雙手抓住大腿後方，維持數秒鐘。c、雙手往上抓住膝蓋後方，以手臂作為支撐，盡量抬高上半身維持數秒鐘後，再慢慢放低上半身，使下背碰觸到地板。d、雙手從腿放開，上半身連同手臂向前伸展8至16次。e、最後一次壓縮腹部肌肉，慢慢躺回地板，回復到起始姿勢。
屈膝仰臥轉體運動之步驟：a、仰臥在地上，雙膝彎曲，雙腳張開與臀同寬，左手支撐頭部，腹肌收縮，吸氣盡量抬高頭與肩膀，右手伸出碰左膝。b、吐氣從腰部向左扭轉上半身，停留數秒再回復到起始姿勢，換邊重複上述動作。
(5)伸展與放鬆運動
主要目的：可增加肌肉的柔軟，做完伸展操會讓自己更精神氣爽。
大腿內側與腿後腱伸展之步驟：a、坐直在地上，挺胸雙腿打開，雙膝稍微彎曲，雙手放在身前的地板上，以穩定自己，深呼吸，吐氣時臀部不動，上半身向前伸展。b、若要加強此伸展操，可將雙腿打直。
坐式背部釋放之步驟：盤腿坐好或將兩腳腳底貼合，用雙手支撐，頭及上背部往前傾，維持30-60秒。

(三)輔助療法
1、輔助產品－塑身內衣
(1)塑身內衣的功用
利用不同的彈力係數與壓力，讓身上皮下脂肪達到均勻分布及固定的成效，總而言之塑身內衣是運用立體剪裁及對身體適當壓力，將身上的脂肪壓縮變小，雕塑出理想的曲線弧度，但不是讓身上脂肪消失贅肉不見。(見圖1)

圖1塑身衣的成效
(2)塑身產品應何時穿、穿多久
這個問題見仁見智，有多種不同的說法，有的說要產後馬上穿才有作用，有的認為產後就穿對產婦不好，眾說紛紜，沒有標準答案。根據台大醫院產後病房張桂玲護理長的意見，產後何時穿塑身產品，她建議產後一個月後再穿束褲，因為產後一個月分泌物與惡露大致沒有了，此時再穿較不會有副作用。若想早點穿的則建議產後一週或十天後再穿。 
而每天應該穿多久，則建議一天當中活動時穿，睡覺時不用穿。至於總共要穿多長的時間才夠，建議穿一個月以內，若是剖腹產後使用的束腹帶，則是傷口好（約一週到十天）即可不穿。由於每個人的體質及身體狀況不同，產婦可視自己的需要及狀況使用這些塑身產品。
(3) 塑身內衣的種類
a、建立豐滿胸型之胸罩
產後婦女的胸部多半會變得較豐滿，故最好選擇完全包罩，並固定乳房為宜，而黃金三角比例的胸部是從鎖骨中心點與兩乳頭的位置呈正方形，好的胸罩是能將外擴、下垂、鬆弛的乳房托回黃金位置，以下有不同型式的胸罩：
(a)無鋼絲蕾絲胸罩
適用對象：胸部嚴重外擴、活動量大者。
特色：全罩杯可將胸部脂肪全包住塑形，不會溢出，且沒鋼絲活動更方便。
(b)有鋼絲蕾絲胸罩
適用對象：胸部外擴、下垂、鬆弛者。
特色：全罩杯並以鋼絲支撐，側邊加入襯條小型罩杯，可放置魔術墊片，將胸部完全包住並固定，對胸部有加強提升及塑身功能。
(c)加強塑形蕾絲胸罩
適用對象：胸部下垂、上腰圍大者。
特色：全罩杯可提升胸部，將上腰圍、背部和側面完全包進，完美表現上半身曲線;前身片對於上腰圍有雙重下壓力，可防止胃突出。
(d)窈窕長型胸罩
適用對象：胸部外擴、下垂、鬆弛、有小腹者。
特色：全罩杯、鋼圈、脅片的加強設計，可完全包住並支撐胸部，且線條修飾延伸至腰部，可補正胸腰曲線及小腹。
胸罩的正確穿著法：
(a)將肩帶穿過手臂，置於雙肩，用雙手托住乳房下部。
(b)上半身稍向前傾，將乳房罩進罩杯後扣上背鉤。
(c)立起身體調整肩帶，並將乳房兩側的肌肉推進罩杯內。 
(d)用雙手調整背後肩帶，並活動身體確定胸罩不會移動。
b、纖細柳腰之束腰
產後腹部的突出是很明顯的，選擇一副好束腰是能塑造出纖細柳腰，以下有不同型式的束腰：
(a)窈窕束腰
適用對象：想雕塑腰部曲線者。
特色：前中心加強裁片，強化收縮腹部，七條軟鋼條的設計除了能修正腹部多餘的贅肉，還可調整不良姿勢。
(b)蕾莉雅纖細腰夾
適用對象：想雕塑腰部曲線者。
特色：以七隻超軟彈性的螺旋棒及樹脂芯，雕塑完美腰線，而左側扣鉤再加上後部拉繩，可隨意調整鬆緊，另外有改善姿勢及腰痛的功能。
c、重現翹臀之束褲
有了柳腰後，當然也要有個翹臀，修飾臀部曲線的產品琳瑯滿目，但只要選擇合宜，也可做到腰部以下全部窈窕，以下有不同型式的束褲：
(a)蕾莉雅健康美調整型束褲
適用對象：腹部肥滿、臀下垂者。
特色：可提高臀部位置，將下垂的臀肌拉回，能抑制腹部贅肉，表現出第三圍的完美曲線。
(b)輕型透氣束褲
適用對象：腹部肥滿、臀下垂者，適合夏天穿著。
特色：加強腹部收縮，可修飾腹臀曲線，採AKWA DYNE布料製作，經吸水透溼處理，可調節體溫、排汗力強、透氣涼爽。
(c)長形束褲
適用對象：腹部肥滿、臀下垂、大腿較粗者。
特色：腹部採雙層菱形交錯剪裁，可修飾小腹;臀部下緣多加一層彈性的提臀加強片，使臀部有提升、微翹的效果;長度到大腿，可修飾由臀至大腿的曲線。
(d)高腰平復塑型加強束褲
適用對象：想讓腰以下全部窈窕者。
特色：以人體工學計算臀部的高點，能提高並完整包住臀部，再加上具有扁平腹部功能的立體剪裁，以及提高至腰的塑型設計，可使腰至大腿間的曲線一體成型。
束腹長褲的穿著法：
(a)將束褲的腰部由內向外翻捲，然後腿伸入，由下向上拉至大腿。
(b)抓住翻捲部的前後，並將其拉至腰，撿查前後中心是否在正確位置。
(c)將手伸入褲內，抬起臀部，並將其全部推至褲內。
d、一體成型曼妙身段之全身型塑身內衣
若塑身身衣一件一件穿很麻煩，可選擇連身式的調整型內衣，只要穿上它胸、胃、腰、腹、臀之五圍就會被雕塑的婀娜多姿，以下有不同型式的連身塑身內衣：
(a)蘿琳雅魔神系列
適用對象：適合胸部適中外擴者。
特色：集中托高，使胸部不外擴，可依個人體型訂做。
(b)蘿琳雅雙荷系列
適用對象：適合胸部豐滿者。
特色：完全包覆支撐，胸部不下垂，豐滿無負擔，可依個人體型訂做。
(c)蘿琳雅神奇系列
適用對象：適合胸部較小者。
特色：雕塑胸部曲線，使胸部高挺豐滿，可依個人體型訂做。
連身塑身內衣的穿著法：
(a)將褲檔處固定，像穿束褲一樣，將連身胸衣翻捲
(b)先由下往上拉至腰圍，然後在繼續將其拉至乳房下方，並將肩帶掛上兩肩。
(c)上半身稍前傾，將乳房罩進胸罩，並注意不可使兩側肌肉溢出，使其全部推進罩杯內。
(d)調整肩帶長度，並活動身體，確認穿著效果。
(e)用雙手抓住褲檔兩端，慢慢的拉至大腿根部，並使其吻合。
(f)將背後肩帶稍往中心移動，以使兩側貼身。
(4)如何挑選好的塑身內衣
面對琳瑯滿目的塑身內衣品牌和款式，該如何挑選，才能把握最大經濟效益，不花冤枉錢？
a、良好的公司信譽及口碑
信譽良好的公司，其代表著服務理念及產品設計，長時間的受到消費市場的肯定 因此口碑好的品牌為了維持良好信譽，在品管上、材質、設計、銷售、服務上定需維持一定水準。
b、現場試穿 
現場實地試穿後，消費者才能了解這件塑身內衣鬆緊程度是否在自己的承受範圍內，材質是否能接受。因為各家塑身內衣講究的機能性、穿法各有不同，因此，在場的專業人員不僅能教您怎麼穿，才能將塑身內衣的「位置」穿在正確的肥肉位置。最重要的是，試穿後，讓現場的設計師當場修改調整，讓塑身內衣完全服貼自己的身材曲線。
c、售後服務
當整個身材瘦下來以後，塑身內衣也會變的不夠合身，良好的售後服務應該包括免費修改尺寸，讓塑身內衣達到合身的完美修飾效果。
(5)如何保養塑身內衣
洗滌前的注意事項：
洗滌前一定要檢查衣物，有脫線情形要馬上處理;洗衣紛粉要選擇鹼性或中性，衣物骯髒處先以手洗較不會損傷布料;必須等洗衣粉完全溶解後才將衣物放入，若將洗衣紛撒在衣物上，螢光劑會附著，往往會造成衣物變色的原因。
洗滌中的注意事項：
以30℃以下的溫水清洗，原則上全部採手洗，但若要使用洗衣機清洗，務必放入洗衣網中，以弱水流清洗;清洗時間不超過一分鐘，因為長時間的清洗，有時會因為自來水中所含的氯氣而變色;絕對不可使用漂白水，因氯系漂白劑會使衣物變色、變黃、脆化;也不可脫水，因脫水會使衣物變形及皺摺;亦不可燙衣;洗滌後直接在陰涼通風處晾乾，不可受日光直射，因為會變黃、退色及布料脆化。
(6)產後塑身產品可能引起的副作用
水能載舟亦能覆舟，任何產品的使用也有相同的原理。正確的使用能幫助你，錯誤的使用則會傷害你。 不當使用塑身產品可能造成的副作用 有些產婦因為希望能短時間塑造出好身材，會購買不合自己尺寸的產品，並長時間穿著，在產品過緊的情況下，容易對人體產生一些副作用，產婦應注意。這些副作用包括︰ 
a、衛生問題︰產後一個月內產婦會有惡露及較多的分泌物，此時長期穿著緊身的塑身產品，會發生個人衛生不好的問題。
b、皮膚長疹子︰穿比自己身材小的調整型內衣，長期的壓迫、緊縮，皮膚的排油、排汗功能會被阻礙，此時皮膚可能會產生搔癢、溼疹及長痱子的情況。 
c、手指扭傷︰過緊的產品穿脫不易，有時在穿著時容易發生手指扭傷。
d、異味︰產品包的過緊，尤其在夏季天氣炎熱時，因為悶熱，易有異味出現。 
e、血液循環不良︰若穿著後出現腹部脹痛或肢部刺、麻的感覺，表示產品已影響到血液循環。
f、過敏︰有過敏體質的產婦在使用產品時更要注意，因為有的材質會引起過敏的症狀。 
2輔助產品－纖體產品
(1)何謂橘皮組織？(見圖2)
橘皮組織，又稱作蜂窩組織、海棉組織。人體約有250～300億個脂肪細胞，當脂肪細胞儲脂量到達極限後，皮下組織為了讓出更多空間容納脂肪細胞，脂肪組織便開始擴展，使得膠原纖維受壓迫，皮層向上擠壓，皮膚表面就出現凹凸不平的橘皮組織，最常見於手臂內側、腰部、腹部、臀部、大腿內側等部位。橘皮組織不單是體內脂肪過多，血液循環不良和水分代謝不佳也是造成橘皮組織產生的原因。

圖2橘皮組織
(2)纖體產品的功用
纖體產品的原理在於利用塗擦、搓、揉的動作，讓纖體產品滲透吸收，將大塊、頑固的脂肪塊打散，再分化成脂肪酸與甘油。讓脂肪變得小塊、分散，使得橘皮組織變得較不明顯（但依然存在）！不過，光是塗擦纖體產品，幫助脂肪燃燒、消失的效果有限。塗擦纖體產品後，一定要配合有氧運動燃燒、分解脂肪，才能真正達到塑身功效！以下有幾項纖體產品︰
a、完美纖體精華液（CD克麗絲汀˙迪奧）
成份︰精純環型單磷腺甘、珠菱草、樹薯精萃、柯拉果、欖仁、白堇英、玻胺酸。
作用︰加強脂肪代謝，改善橘皮外觀。
使用方法︰輕抹於肌膚問題處。
b、植物纖體精華液（LIERAC）
成份︰斗蓬草、長春藤、木賊、繡線菊、七葉樹、茶樹。
作用︰針對嚴重的橘皮組織部位進行緊急護理與平撫，可修護肌膚質感及增加柔軟性。
使用方法︰每天沐浴後使用適量塗抹於腹、臀、手臂、腿，並按摩至完全吸收持續使用6週以上可有效改善橘皮組織。
簡易按摩法三部曲︰
一部曲腰部以上︰手臂打直由手腕至肩膀來回塗抹數次後，握緊手肘由手肘至腋窩，像螺旋般來回旋轉按摩數次，之後左右手掌交互由下腹部往上至胸下，稍用力按摩，側腰處可用揉捏方式進行。
二部曲腰部以下︰手掌置於臀部由下往上稍用力按摩數次，再將手掌由足部至大腿反覆用力往上推，之後接著握緊足部像螺旋般來回旋轉按摩數次，由足部往大腿按摩。
三部曲重點淋巴結部位︰按壓兩邊腋下腋窩數次，再按壓兩邊鼠蹊部數次，之後按壓兩腿膝蓋後方。

五、無法順利瘦身之處置
如果遵照上列方法，產後仍無法瘦下來，那不妨尋求醫師協助。醫師會依照您個人的狀況，給予經過衛生署許可的合格減肥藥輔助您，像是諾美婷等藥物。服用藥物前，建議先作驗血的檢驗，確認沒有其他的疾病，這樣才能夠進行藥物減肥。以減肥藥諾美婷為例，它的功效可以減低食慾，幫助減少熱量攝取，同時可以溫和提高新陳代謝，讓減重的婦女可以在不感覺飢餓的自然狀況下輕鬆瘦身。只要遵照醫師指示，搭配減肥藥物、適度運動與調整飲食，相信每個產後婦女都能瘦得健康、瘦得漂亮。

六、案例
這兩年演藝圈爆發嬰兒潮，接著又引發減肥熱，每個生完孩子的女藝人，都在比誰瘦的快、瘦的美，其中和家馨是排行前幾名的佼佼者，和家馨的體重已從產前48公斤，一路狂飆至70公斤，共胖了22公斤，她後來剖腹生出3599公克的男嬰，其中扣除胎盤、羊水的重量，仍然有14公斤的贅肉要消除，在坐月子的她除了該吃的坐月子餐外，其他都不敢亂吃，生完一個月後體重已經降到60公斤，坐月子後每餐至少吃一道清蒸魚、兩份汆燙水煮的綠色蔬菜(花椰菜、白
菜)，加一碗鷄湯、牛肉湯或大骨湯，吃飯則吃五榖米飯，每天早晚飯前則會喝一種加了梅子、藤黃果、蜂蜜成分(叫濃縮醋飲料，可幫助提高代謝)，睡前再吃一顆包含山楂、綠茶、桑甚、荷葉成分(叫立即朔，可幫助排便消脂)的營養補充劑。
她發胖的部位主要是肚子，因此她自創消肚招數，第一招，『穿塑身衣』幾乎24小時都穿著，第二招『搖呼啦圈運動』每天至少半小時，幫助緊實腹部及臀部肌肉，第三招『腹式呼吸器』它是由日本進口一種類似笛子的呼吸器，方法是利用吹氣球的吐氣方式，讓腹部的空氣排出，訓練腹肌，每天吹30次，一個月下來就可使鬆弛的肚皮變緊實，若沒道具可採鼻子吸嘴巴吐的腹式呼吸，和家馨再生完不過三個月，順利的甩掉18公斤的贅肉，目前體重已瘦到52公斤。

七、心得結論
肥胖時常成為許多疾病的高危險因子，不管是為了讓自己身體健康，或是讓自己更加美麗窈窕，婦女們千萬不可以輕忽產後肥胖的問題，要做好適度的塑身減重計畫，塑身不只是讓身材好看，更要讓身體機能健康，正因如此，不管您選擇哪些塑身方法，要記住，健康是最大前提！塑身減肥是一場難打的心理戰，必須靠妳的耐心和毅力，再加上時間琢磨，戰勝自己、戰勝肥胖！身材一定能夠一如往昔。